Углеводы пищевых продуктов

Углеводы, их классификация. Содержание в пищевых продуктах. Значение в питании

Углеводы — это органические соединения, имеющие в составе альдегидную или кетонную и спиртовую группы. Под общим названием углеводы объединяют широко распространенные в природе соединения, к которым относятся и сладкие на вкус вещества, называемые сахарами, и родственные им по химической природе, но гораздо более сложные по составу, нерастворимые и не имеющие сладкого вкуса соединения, например, крахмал и целлюлоза (клетчатка).

Углеводы являются составной частью многих пищевых продуктов, так как составляют до 80-90% сухого вещества растений. В животных организмах углеводов содержится около 2% массы тела, но значение их велико для всех живых организмов, так как входят в состав нуклеотидов, из которых построены нуклеиновые кислоты, осуществляющие биосинтез белка и передачу наследственной информации. Многие углеводы играют важную роль в процессах, препятствующих свертывание крови и проникновение болезнетворных микроорганизмов в макроорганизмы, в явлениях иммунитета.

Образование органических веществ в природе начинается с фотосинтеза углеводов зелеными частями растений их СО2 и Н2О. В листьях и других зеленых частях растений в присутствии хлорофилла из углекислого газа, поступающего из воздуха, и воды, получаемой из почвы, под действием солнечного света образуются углеводы. Синтез углеводов сопровождается поглощением большого количества солнечной энергии и выделением в окружающую среду кислорода.

Свет 12 Н2О + 6 СО2 — С6 Н12 О6 + 6О2 + 6 Н2О хлорофилл

Сахара в процессе дальнейших изменений в живых организмах дают начало другим органическим соединениям — полисахаридам, жирам, органическим кислотам, а в связи с усвоением азотистых веществ из почвы — белкам и многим другим. Многие сложные по составу углеводы в определенных условиях подвергаются гидролизу и распадаются на менее сложны; некоторые же из углеводов не разлагаются под действием воды. На этом основана классификация углеводов, которые делят на два основных класса:

1. Простые углеводы, или простые сахара, или моносахариды. Моносахариды содержат от 3 до 9 атомов углерода, наиболее распространены пентозы (5С) и гексозы (6С), а по функциональной группе альдозы и кетозы.

Широко известные моносахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза, рабиноза, арабиноза, ксилоза и Д-рибоза.

Глюкоза (виноградный сахар) в свободном виде содержится в ягодах и фруктах (в винограде — до 8%; в сливе, черешне — 5-6%; в меде — 36%). Из молекул глюкозы построены крахмал, гликоген, мальтоза; глюкоза является основной часть сахарозы, лактозы.

Фруктоза (плодовый сахар) содержится в чистом виде в пчелином меде (до 37%), винограде (7,7%), яблоках (5,5%); является основной частью сахарозы.

Галактоза — составная часть молочного сахара (лактозы), которая содержится в молоке млекопитающих, растительных тканях, семенах.

Арабиноза содержится в хвойных растениях, в свекловичном жоме, входит в пектиновые вещества, слизи, гумми (камеди), гемицеллюлозы.

Ксилоза (древесный сахар) содержится в хлопковой шелухе, кукурузных кочерыжках. Ксилоза входит в состав пентозанов. Соединяясь с фосфором, ксилоза переходит в активные соединения, играющие важную роль во взаимопревращениях сахаров.

В ряду моносахаридов особое место занимает D-рибоза. Почему природа всем сахарам предпочла рибозу — пока не ясно, но именно она служит универсальным компонентом главных биологически активных молекул, ответственных за передачу наследственной информации, — рибонуклеиновой (РНК) и дезоксирибонуклеиновой (ДНК) кислот; входит она и в состав АТФ и АДФ, с помощью которых в любом живом организме запасается и переносится химическая энергия. Замена в АТФ одного из фосфатных остатков на пиридиновый фрагмент приводит к образованию еще одного важного агента — НАД — вещества, принимающего непосредственное участие в протекании жизненно важных окислительно-восстановительных процессов. Еще один ключевой агент — рибулоза 1,5 — дифосфат. Это соединение участвует в процессах ассимиляции углекислого газа растениями.

2. Сложные углеводы, или сложные сахара, или полисахариды (крахмал, гликоген и некрахмальные полисахариды — клетчатка (целлюлоза и гемицеллюлоза, пектины).

Различают полисахариды (олигосахариды) I и II порядков (полиозы).

Олигосахариды — это полисахариды I порядка, молекулы которых содержат от 2 до 10 остатков моносахаридов, соединенных гликозидными связями. В соответствии с этим различают дисахариды, трисахариды и т.д.

Дисахариды — сложные сахара, каждая молекула которых при гидролизе распадается на две молекулы моносахаридов. Дисахариды, наряду с полисахаридами, являются одним из основных источников углеводов в пище человека и животных. По строению дисахариды являются гликозидами, в которых две молекулы моносахаридов соединены гликозидной связью.

Среди дисахаридов особенно широко известны мальтоза, сахароза и лактоза. Мальтоза, являющаяся а-глюкопиранозил — (1,4) — а-глюкопиранозой, образуется в качестве промежуточного продукта при действии амилаз на крахмал (или гликоген).

Одним из наиболее распространенных дисахаридов является сахароза — обычный пищевой сахар. Молекула сахарозы состоит из одного остатка а-Э-глюкозы и одного остатка Р-Э-фруктозы. В отличие от большинства дисахаридов, сахароза не имеет свободного полуацетального гидроксила и не обладает восстанавливающими свойствами.

Дисахарид лактоза содержится только в молоке и состоит из Р-Э-галактозы и Э-глюкозы.

Полисахариды II порядка разделяются на структурные и резервные. К первым относится целлюлоза, а к резервным — гликоген (у животных) и крахмал (у растений).

Крахмал представляет собой комплекс из линейной амилозы (10-30%) и разветвленного амилопектина (70-90%), построенных из остатков молекулы глюкозы (а-амилоза и амилопектин в линейных цепях а — 1,4 — связами, амилопектин в точках ветвления межцепочными а — 1,6 — связами), общая формула которых С6Н10О5п.

Хлеб, картофель, крупы и овощи — главный энергетический ресурс организма человека.

Гликоген — полисахарид, широко распространенный в тканях животных, близкий по своему строению амилопектину (сильно разветвленные цепочки через каждые 3-4 звена, общее количество гликозидных остатков 5-50 тыс.)

Целлюлоза (клетчатка) является распространенным растительным гомополисахаридом, выполняет роль опорного материала растений (скелет растений). Древесина наполовину состоит из клетчатки и связанного с нею лигнина, это биополимер линейного характера, содержащий 600-900 остатков глюкозы, соединенных Р — 1,4 — гликозидными связами.

К моносахаридам относят соединения, имеющие в молекуле не менее 3 атомов углерода. В зависимости от количества атомов углерода в молекуле их называют триозами, тетрозами, пентозами, гексозами и гептозами.

В питании человека и животных углеводы составляют основную массу пищи. За счет углеводов обеспечивается 1/2 суточной энергетической потребности пищевого рациона человека. Углеводы способствуют предохранению белка от трат на энергетические цели.

В сутки взрослому человеку необходимо 400-500 г. углеводов (в том числе крахмала — 350-400 г., сахаров — 50-100 г., других углеводов — 25 г.), которые должны поступать с пищевыми продуктами. При тяжелой физической нагрузке потребность в углеводах возрастает. При избыточном введении в организм человека углеводы могут превращаться в жиры или откладываться в небольших количествах в печени и мышцах в виде животного крахмала — гликогена.

С точки зрения пищевой ценности углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые. Усваиваемые углеводы — моно и дисахариды, крахмал, гликоген. Неусваиваемые — целлюлоза, гемицеллюлозы, инулин, пектин, гумми, слизи. В пищеварительном тракте человека усваиваемые углеводы (за исключением моносахаридов) расщепляются под действием ферментов до моносахаридов, которые через стенки кишечника всасываются в кровь и разносятся по всему телу. При избытке простых углеводов и отсутствии расхода энергии часть углеводов превращается в жир или откладывается в печени как запасной источник энергии на временное хранение в виде гликогена. Неусваиваемые углеводы организмом человека не утилизируются, но они чрезвычайно важны для пищеварения и составляют так называемые «пищевые волокна». Пищевые волокна стимулируют моторную функцию кишечника, препятствуют всасыванию холестерина, играют положительную роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в ингибировании гнилостных процессов, способствуют выведению из организма токсичных элементов.

Суточная норма пищевых волокон составляет 20-25 г. Животные продукты содержат мало углеводов, поэтому основным источником углеводов для человека служит растительная пища. Углеводы составляют три четверти сухой массы растений и водорослей, они содержатся в зерновых, фруктах, овощах. В растениях углеводы накапливаются как запасные вещества (например, крахмал) или они грают роль опорного материала (клетчатка).

Главными усваиваемыми углеводами в питании человека являются крахмал и сахароза. На долю крахмала приходится примерно 80% всех потребляемых человеком углеводов. Крахмал является главным энергетические ресурсом человека. Источники крахмала — зерновые, бобовые, картофель. Моносахариды и олигосахариды присутствуют в зерновых в относительно малых количествах. Сахароза обычно поступает в организм человека с продуктами, в которые она добавляется (кондитерские изделия, напитки, мороженое). Продукты с высоким содержанием сахара являются наименее ценными из всех углеводных продуктов. Известно, что необходимо увеличивать содержание в рационе пищевых волокон. Источником пищевых волокон являются ржаные и пшеничные отруби, овощи, фрукты. Хлеб из цельного зерна с точки зрения содержания пищевых волокон гораздо более ценен, чем хлеб из муки высших сортов. Углеводы плодов представлены в основном сахарозой, глюкозой, фруктозой, а также клетчаткой и пектиновыми веществами. Имеются продукты, состоящие почти из одних углеводов: крахмал, сахар, мед, карамель. Животные продукты содержат значительно меньше углеводов, чем растительные. Одним из главнейших представителей животных крахмалов является гликоген. Мясной и печеночный гликоген своим строением похожи на крахмал. А молоке содержится лактоза: 4,7% — в коровьем, 6,7% — в человеческом.

Свойства углеводов и их превращения имеют большое значение при хранении и производстве пищевых продуктов. Так, во время хранения плодов и овощей происходит потеря массы в результате расхода углеводов на процессы дыхания. Превращения пектиновых веществ обуславливают изменение консистенции плодов.

Углеводы в пищевых продуктах

Углеводы составляют 3/4 сухой массы растений и водорослей, они содержатся в зерновых, фруктах, овощах и в других продуктах.

Главными усваиваемыми углеводами в питании человека являются крахмал и сахароза. Крахмал является главным энергетическим ресурсом человеческого организма. Источники крахмала – зерновые, бобовые, картофель. На долю крахмала приходится примерно 80% всех потребляемых человеком углеводов.

Моносахариды и олигосахариды (в том числе сахароза) присутствуют в зерновых в относительно малых количествах (см. табл. 3.1 и 3.2). Сахароза обычно поступает в человеческий организм с продуктами, в которые она добавляется (кондитерские изделия, напитки, мороженое и др.). Принимая во внимание то, что сахароза в значительной степени способствует росту глюкозы в крови, следует отметить, что продукты с высоким содержанием сахара (в первую очередь кондитерские изделия) являются наименее ценными из всех углеводных продуктов.

В настоящее время можно считать доказанным, что необходимо увеличивать в рационе пищевые волокна. Источником их являются ржаные и

Таблица 3.1.Углеводы зерна и продуктов его переработки (в %)

Продукт Крахмал Сахара Клетчатка, гемицеллюлоза и др. Всего
Пшеница 52-55 2-3 8-14 60-70
Мука пшеничная 67-68 1,7-1,8 0,1-0,2 73-74
Макароны 62-69 1,7-4,6 0,1-0,2 72-75
Рис 4-10 63-64
Гречка 63-64 1-2 67-68
Кукуруза 2,5-3 6-10 67-70

Таблица3.2. Сахара ржи и пшеницы (в %)

Сахара Пшеница Рожь
Глюкоза 0,01-0,09 0,05
Фруктоза 0,02-0,09 0,06
Сахароза 0,19-0,57 0,41
Мальтоза 0,06-0,15 0,14
Другие олигосахариды 0,67-1,26 2,03

пшеничные отруби, овощи, фрукты. Хлеб из цельного зерна, с точки зрения содержания пищевых волокон, гораздо более ценен, чем хлеб из муки высших сортов, не содержащих алейронового слоя и зародыша (табл. 3.3).

Таблица3.3. Химический состав продуктов помола
пшеницы (в % на сухое вещество)

Продукт Выход Зола Клетчатка Пентозаны Крахмал
Зерно 100,0 1,7 2,5 6,4 53,0
Мука в. с. 10,1 0,5 0,1 1,6 80,1
Мука I с. 22,4 0,6 0,2 1,8 77,8
Мука II с. 47,5 1,2 0,5 3,4 72,5
Отруби 18,4 5,4 8,4 22,1 13,8

Углеводы плодов (см. табл. 3.4) представлены в основном сахарозой, глюкозой и фруктозой, а также клетчаткой и пектиновыми веществами (в черной смородине 1,1; в сливе 0,9; в клюкве 0,7; в корках цитрусовых 20–30; в корках яблок 8–20% пектиновых веществ).

Животные продукты содержат значительно меньше усваиваемых углеводов, чем растительные. Мясной и печеночный гликоген подобны

Таблица 3.4.Содержание различных углеводов в плодах (в %)

Вид Сахара Пектиновые вещества Клетчатка Всего углеводов
Сахароза Глюкоза Фруктоза
Яблоки* 3,0 3,8 8,1 1,1 0,6 11-17
Персики 6,3 5,1 4,4 0,6 1,0 17-18
Виноград 0,6-4,0 8-10 7-10 0,6 0,6 17-25
Лимоны 0,9 0,6 0,6 1,1 0,5 3-4
Земляника 0,4 2,8 3,3 1,6 1,4 9-10

* Содержание крахмала – 0,2%.

по строению крахмальному амилопектину и усваиваются так же как крахмал.

133 :: 134 :: 135 :: Содержание

135 :: 136 :: 137 :: 138 :: 139 :: 140 :: 141 :: 142 :: 143 :: Содержание

ПРЕВРАЩЕНИЯ УГЛЕВОДОВ ПРИ ПРОИЗВОДСТВЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Как то на паре, один преподаватель сказал, когда лекция заканчивалась — это был конец пары: «Что-то тут концом пахнет». 8360 — | 7981 — или читать все.

193.151.241.65 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Углеводы в пищевых продуктах

Углеводы составляют до 80% сухого вещества растений и около 2% сухого вещества животных, поэтому они являются составной частью многих пищевых продуктов. Ряд продуктов состоит почти целиком из углеводов (сахар, мед, крахмал, патока), в других они составляют наибольшую часть всех органических веществ (хлеб, крупа, макаронные изделия, плоды, овощи и др.).

Образование органических веществ в природе начинается с фотосинтеза углеводов в зеленых частях растений, при участии биологически активного хлорофилла за счет использования углекислоты воздуха, воды почвы и световой энергии.

Суммарное уравнение фотосинтеза имеет следующий вид:

6СO5 + 12Н2 755 →С6Н12O6 + 6Н2O+ 6O2

Фотосинтез представляет собой сложный сопряженный окислительно-восстановительный процесс.

При участии хлорофилла происходит разложение воды и выделение свободного кислорода, превращение части световой энергии в химическую, запасаемую в макроэргических связях АТФ (аденизинтрифосфата).

С помощью метода меченых атомов установлено, что под действием ферментов углекислый газ присоединяется к рибулозодифосфату (СН2ОР — СО — СНОН — СНОН — СН2ОР) и получаются две молекулы фосфорглицериновой кислоты (СН2ОР —СНОН — СООН), которые восстанавливаются водородом воды до фосфоглицеринового альдегида (СН2ОР— СНОН —СОН).

Последний частично превращается в фосфодиоксиацетон (СН2ОР — СО — СН2ОН). Под действием фермента альдолазы фосфоглицериновый альдегид и фосфодиацетон, соединяясь, образуют молекулу фруктозодифосфата, из которого далее синтезируются сахароза и различные полисахариды. (Рибулозодифс)сфат образуется в результате ряда ферментативных превращений фоcфоглицеринового альдегида, фосфодиоксиацетона и фруктозодифосфата.).

В клетках и тканях животных биосинтез углеводов происходит из глюкозы, которая входит в состав углеводов пищи.

Углеводы являются одним из источников энергии в растительных и животных клетках. Они легко окисляются с выделением энергии, которая используется клетками для биохимических процессов. Так, при окислении граммолекулы глюкозы до углекислого газа и воды выделяется 2705 кДж. Углеводы входят в состав важнейших соединений клеток (нуклеиновых кислот, гликозидов, глюкопротеидов и др.).

Оболочки клеток и опорные ткани растений состоят в основном из углеводов.

Углеводы являются одной из главных составных частей питания людей. Взрослый человек должен получать с пищей ежедневно 430— 630 г углеводов. В пищеварительном тракте человека сложные углеводы под действием ферментов расщепляются до моносахаридов, которые через стенки кишечника всасываются в кровь и разносятся по всему телу. Часть моносахаридов в виде гликогена откладывается в печени как запасный источник энергии.

Свойства углеводов и их превращения имеют большое значение при хранении и производстве пищевых продуктов. Так, во время хранения плодов и овощей происходит потеря массы в результате расхода углеводов на процессы дыхания. Превращения пектиновых веществ обусловливают изменение консистенции плодов и сигнализируют об их зрелости.

Углеводы, которые находятся в пищевых продуктах, в зависимости от строения молекул подразделяют на три класса: моносахариды, или простые сахара (монозы), олигосахариды (сахароподобные сложные углеводы) и полисахариды (несахароподобные сложные углеводы).

Моносахариды — углеводы, в молекулу которых входят три (триозы), четыре (тетрозы), пять (пентозы) или шесть (гексозы) атомов углерода. Моносахариды представляют собой основные структурные единицы, из которых образуются сложные углеводы.

Олигосахариды — углеводы, в молекулы которых входят от двух до шести остатков моносахаридов. Они называются дисахаридами, трисахаридами и т. д.

Полисахариды— углеводы, в состав которых входит значительное количество остатков моносахаридов.

Моносахариды

Из моносахаридов в пищевых продуктах находятся тетрозы (С4Н8О4), пентозы (C5H10O5) и гексозы (C6H12O5).

Тетрозы. Из тетроз обнаружена D-эритрулоза в виде фосфорного эфира, участвующего в процессе обмена углеводов в растениях и животных.

Пентозы. Из альдопентоз распространены D-рибоза, L-apaбиноза и D-ксилоза, из кетопентоз — D-рибулоза. В свободном виде они находятся только в растениях. Пентозы в животных и растительных тканях находятся в составе гликозидов и полисахаридов — пентозанов.

D-рибоза входит в состав нуклеиновых кислот, нуклеотидов, некоторых глнкозндов, витаминов, ферментов и других соединений.

L-арабиноза и D-ксилоза в растительных продуктах находятся главным образом в виде ангидридов.

В чистом виде пентозы представляют собой кристаллическое вещество, растворимое в воде, сладкое на вкус, оптически активное. Они обладают восстанавливающими свойствами, хлебопекарными дрожжами не сбраживаются.

Арабинозу получают при гидролизе арабана, ксилозу — гидролизом ксилана. Арабиноза в виде арабана является составной частью пектиновых веществ и камедей растений; ксилоза в виде ксилана находится в оболочках зерен, косточках плодов, початках кукурузы и др. Пентозанами богаты отруби (16,6%), просо (6,4%), некоторые овощи (до 3,1%). Пентозаны пищевого значения не имеют, так как в кишечнике человека отсутствуют ферменты, катализирующие их гидролиз.

При нагревании пентозанов или пентоз с концентрированными минеральными кислотами образуется альдегид фурфурол. Фурфурол образуется при вышечке в хлебе из обойной муки и придает ему специфический запах. Он находится в спирте и ухудшает его вкус, участвует в образований аромата и букета виски.

D-рибулоза в чистом виде в продуктах не найдена. Дифосфат рибулозы участвует в процессе фотосинтеза.

В растительных продуктах в составе слизей и гликозидов встречается сахар рамноза СН3С5Н9О5 (метилпентоза).

Гексозы. К гексозам относятся: D-глюкоза, D-фруктоза, D-галактоза, D-манноза, D-сарбоза. В пищевых продуктах гек-созы находятся в свободном, (глюкоза, фруктоза и манноза) и в связанном состоянии. Глюкоза и фруктоза образуют сложные эфиры с фосфорной кислотой при дыхании и брожении в растительных и животных тканях.

Гексозы в чистом виде представляют собой кристаллическое вещество, гигроскопичны (особенно фруктоза), легко растворяются в воде, сладкие на вкус. Растворы их имеют нейтральную реакцию и оптически активны, т. е. вращают плоскость поляризованного луча вправо (глюкоза, галактоза, манноза) или влево (фруктоза, сорбоза), сбраживаются дрожжами и молочнокислыми бактериями.

Олигосахариды

Из олигосахаридов в пищевых продуктах находятся дисахариды (С12Н22О11) — сахароза, мяльтоза, лактоза, трегалоза, цедлобиоза, состоящие из двух молекул моносахаридов, и трисахариды (С18H32О16)—рафиноза, трифруктозан. Олигосахариды оптически активны, растворяются в воде и спирте (за исключением рафннозы), сладкие на вкус.

Сахароза (свекловичный, тростниковый сахар) находится во многих пищевых продуктах: сахаре (99,9%), плодах и овощах.

Молекула сахарозы построена из а-глюкопиранозы и p-фруктофуранозы (первый атом углерода глюкозы соединен кислородным мостиком со вторым углеродным атомом фруктозы).

Сахароза не обладает восстанавливающими свойствами, так как у нее отсутствует гликозидный гидроксил. Она сбраживается дрожжами в спирт после расщепления ее ферментом дрожжей до моносахаридов. При нагревании раствора сахарозы с кислотами, а также под действием фермента сахарозы происходит ее расщепление (инверсия).

Образующаяся в результате инверсии смесь глюкозы и фруктозы называется инвертным сахаром. Инвертный сахар более сладкий, чем сахароза, менее способен к кристаллизации, очень гигроскопичен. Он вводится в состав многих кондитерских изделий (варенья, мармелада, повидла, помадной массы) для предупреждения засахаривания, в тесто — для замедления черствения хлеба.

В промышленности сахарозу получают из сахарной свеклы и сахарного тростника.

Мальтоза (солодовый сахар) находится в патоке мальтозной (60%) и крахмальной, проросшем зерне. Она получается при гидролизе крахмала и гликогена ферментом амилапой, находящейся в солоде, слюне и поджелудочном соке. Под действием кислот и ферментов мальтоза расщепляется на две молекулы глюкозы.

Молекула ее состоит из двух остатков молекул глюкопиранозы, соединенных кислородным мостиком первого углеродного атома одной молекулы с четвертым углеродным атомом второго остатка. Мальтоза обладает восстанавливающими свойствами, так как в ее молекуле есть свободный гликозидный гидроксил.

В связи с этим мальтоза может таутомерно переходить в ациклическую форму. При взаимодействии с жидкостью Фелинга из нее образуется в два раза меньше закиси меди, чем при реакции такого же количества глюкозы. Мальтоза сбраживается дрожжами.

Лактоза (молочный сахар) входит в состав молока животных. Ее молекула состоит из остатков глюкопиранозы и галактопиранозы. Она обладает восстанавливающими свойствами, так как в ней сохраняется гликозидный гидроксил. Лактоза сбраживается молочнокислыми бактериями и пивными дрожжами. Это свойство лактозы используется при изготовлении кефира, кумыса.

Трегалоза (грибной сахар, микоза) содержится в грибах, дрожжах, состоит из двух остатков глюкопиранозы, не обладает восстанавливающими свойствами.

Целлобиоза получается при полном гидролизе клетчатки, состоит из двух остатков глюкопиранозы, почти не сладкая, в организме человека не усваивается, дрожжами не сбраживается, обладает восстанавливающими свойствами.

Генциобиоза — изомер целлобнозы, входит в состав гли-козида амигдалина и красящего вещества шафрана.

Рафиноза — трисахарид, находится в небольших количествах в свекле, зерне. Молекула ее состоит из остатков глюкозы, фруктозы и галактозы.

Трифруктозан находится в ржаной муке. Молекула его состоит из трех остатков фруктозы.

Стахиоза — тетрасахарид, молекула его состоит из остатков глюкозы, фруктозы и двух остатков галактозы, находится в семенах бобовых, сахар невосстанавливающий, сладковатый на вкус.

Химическое строение моно- и олигосахаридов определяет их потребительные свойства и в первую очередь такие, как сладость, гигроскопичность, усвояемость и др.

Сахара обладают неодинаковой сладостью. Если сладость сахарозы принять за 100, то сладость фруктозы составит 173, глюкозы —74, мальтозы и галактозы — 32, рафинозы — 23, лактозы — 16. Степень сладости сахаров зависит от температуры раствора и концентрации сахара в нем.

Так, при 18° 5%-ный раствор фруктозы слаще в 1,3 раза такого же раствора сахарозы и в 2,4 раза слаще раствора глюкозы, при 40° сладость растворов фруктозы и сахарозы одинакова, а глюкозы почти в 2 раза меньше и т. д.

Гигроскопичность сахаров различна. Химически чистые глюкоза и сахароза практически негигроскопийны. Большой гигроскопичностью обладают мальтоза, фруктоза, инвертный сахар. Это свойство сахаров учитывается при изготовлении продуктов.

Например, сахаром-песком обсыпают карамель для предохранения ее от увлажнения, так как в состав карамельной массы входит инвертный сахар.

При нагревании сахаров выше температуры плавления они сначала превращаются в ангидриды, а затем в химические вещества темного цвета и горького вкуса — карамелен. Такое изменение сахаров называется карамелизацией. Карамелизация сахаров происходит при обжарке зерен кофе. Пережженный сахар используют для подкрашивания в коричневый цвет ликеров, настоек и др.

Полисахариды

В группу полисахаридов входят гексозаны (C6H10O5)n, образованные остатками гексоз, и пентозаны (C5H8O4)n, образованные остатками пентоз. К гексозанам относятся крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, галактан, маннан, к пентозанам — арабан и ксилан.

Полисахариды галактан, маннан-арабан и ксилан объединяют в группу гемицеллюлоз, так как они сопутствуют целлюлозе. Все несахароподобные полисахариды гидролизуются кислотами до моносахаридов.

Крахмальные зерна растений различаются размером и формой. Они округлой или неправильной овальной формы с концентрическим рисунком па поверхности.

Зерна пшеничного крахмала чечевицеобразной формы меньше размером (5—30 мкм). Самые мелкие, угловатой формы зерна рисового крахмала (2—6 мкм).

По размеру и форме крахмальных зерен можно определить вид муки и крахмала.

Зерна крахмала всех растений построены однотипно и состоят из ряда слоев. Эти слои включают радиально расположенные кристаллы амилопектина и амилозы. Наружная часть каждого слоя содержит в основном высокомолекулярные амилозу и амилопектин, тогда как внутренняя часть — главным образом низкомолекулярную амилозу. Соотношение амилозы и амилопектина в зернах крахмала различных видов растений неодинаково.

В крахмале зерен злаков содержится 17—24% амилозы, в восковидных сортах кукурузы — 5 и в некоторых сортах бобовых и кукурузы 50— 75%. Остальное приходится на амилопектин.

Макромолекула амилозы представляет собой линейную или слабо разветвленную цепь, состоящую из 200—1000 остатков глюкозы. Глюкозные остатки, как и в мальтозе, связаны 1—4 связями. Рентгеноструктурные исследования амилозы доказывают спиралевидное строение ее макромолекулы с содержанием шести остатков глюкозы в витке.

Макромолекула амилопектина отличается от амилозы большей степенью поликонденсации и значительной разветвленностью. В ней содержится 36 000 остатков глюкозы. Молекулярная масса амилопектина находится в пределах 100000— 6 000 000, амилозы — от 36 000 до 180 000.

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок 99,6
Карамель 88,1
Кукурузные хлопья 83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема 80,7
Манная крупа 73,2
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Бублики 69,8
Финики 69,1
Крекеры 67,2
Солод ржаной 66,8
Изюм 64,9
Попкорн 62,9
Молочный шоколад 60,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Сдобная выпечка 55,2
Халва 54,3
Шоколадные конфеты 54,1
Венские вафли с карамельной начинкой 53,7
Картофельные чипсы 52,8
Песочное печенье 49,9
Печенье «Орешки» 49,3
Белый хлеб 48,9
Французская булка 47,4
Торты около 46
Кока-кола 42,3
Чернослив 39,8
Пончики 38,9
Яблочный пирог 38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой 35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) 20–35
Мороженое 24,9
Белый рис отварной 24,7
Пицца 24,4
Жареный картофель 23,2
Консервированная сладкая кукуруза 22,6
Гренки из белого хлеба 19,6
Хот-дог 19,4
Отварной картофель 16,8
Виноград 15,2
Картофельное пюре 14,3
Вареная свекла 10,2
Пиво 9,8
Апельсиновый сок 8,4
Абрикос 7,8
Тыква 7,4
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
Вареная морковь 4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль 54,3
Чечевица 53,8
Горький шоколад 48,3
Хлеб из муки грубого помола 46,1
Соя 26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы 23,2
Кешью 22,2
Зеленый горошек 13,2
Оливки 12,8
Гранат 11,9
Яблоко 11,4
Груша 10,8
Корневой сельдерей 10,8
Персик 10,2
Сливы 9,9
Крыжовник 9,8
Репчатый лук 9,4
Малина 8,9
Мандарин 8,4
Апельсин 8,3
Бобы 8,2
Красная смородина 8,1
Черная смородина 7,9
Киви 7,6
Грейпфрут 7,4
Орехи (кроме кешью) 7,1–11,6
Кабачок 5,8
Белокочанная капуста 5,7
Брокколи 5,2
Щавель 5,2
Брюссельская капуста 5,1
Болгарский перец 4,9
Цветная капуста 4,8
Редис 4,2
Перьевой зеленый лук 4,2
Стручковая фасоль 4,2
Лимон 3,7
Томаты 3,4
Огурец 2,4
Шпинат 2,4
Листовой салат 2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов) 1,1–3,6
Шампиньоны 0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание статьи:

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

  • Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
  • Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется.
  • Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро.

Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
  • мюсли, отруби;
  • орехи и семечки;
  • бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
  • несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
  • хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
  • макароны из твердых сортов зерна;
  • ягоды (вишня, клюква, слива);
  • натуральные йогурты без добавок;
  • грибы;
  • зелень;
  • овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Гид по углеводам. Какова их функция в организме и чем простые углеводы отличаются от сложных? В какой еде содержатся — список продуктов, содержащих углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы максимально легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса. Регулярное употребление еды с быстрыми углеводов связано не только с развитием ожирения, но и со многими другими болезнями.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Название продукта питания Общее содержание углеводов на 100 г Сахара в составе, % от всех углеводов
Сахар 100 г 100%
Мед 100 г 100%
Рис (до готовки) 80-85 г (1) . Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья (3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

  1. Glucose: Energy Sources, source
  2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
  3. Low Carb Diet: Health Risks, source

Углеводы — это органические вещества, в структуре которых выделяют одну карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Углеводы всегда состоят из трех элементов – углерода, кислорода и водорода. Так сложилось, что первые исследованные углеводы имели брутто-формулу вида Сх2О)у, что послужило причиной присвоения этому классу соединений названия «углеводы», т.е. буквально состоящие из углерода и воды. Сейчас известно, что не все углеводы соответствуют указанной брутто-формуле, однако название закрепилось и используется повсеместно.

Если рассматривать вещества в порядке их распространенности в живом мире, то углеводы будут занимать первое место — около 75% всего живого мира состоит из углеводов (в пересчете на сухую массу). Конечно, основной вклад в такую распространенность углеводов играют растения — их биомасса на планете больше, чем биомасса животных, и в пересчете на сухой вес содержание углеводов в них составляет до 90% (в животных не более 2-3%).

Такая же ситуация наблюдается и в пищевых продуктах. По массе, содержание углеводов в продуктах питания не столь велико, но в энергетической ценности рациона человека, по среднемировым оценкам, их доля составляет не менее 70-80%.

Углеводы классифицируют по степени полимеризации.
Наиболее простые — моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, арабиноза, ксилоза и др.) и дисахариды, состоящие из двух молекул моносахаридов (сахароза, лактоза, мальтоза др.). Из моносахаридов часто встречаются фруктоза (в т.ч. как более безопасная замена сахару) и глюкоза (как и фруктоза в виде сиропов широко используется в пищевой промышленности). Из дисахаридов наиболее распространенным является сахароза (обычный сахар), а также лактоза (другое название – молочный сахар, содержится в молоке).

Следующей группой идут олигосахариды, чьи молекулы состоят из нескольких (немногих) молекул моносахаридов. Самыми известными олигосахаридами являются мальтодекстрин, фрукто- и галактоолигосахариды (например, популярный сейчас инулин, обеспечивающий защиту от сахарного диабета, является фруктоолигосахаридом).

Углеводами с наибольшей молекулярной массой являются полисахариды: крахмал (запасное вещество растений), целлюлоза (структурный компонент растений), гликоген (запасное вещество животных).

Наиболее распространенным в биосфере углеводом является целлюлоза, однако организм человека ее не усваивает. Для человека главным пищевым углеводом является крахмал. Моно- и дисахариды в природе встречаются достаточно редко, хотя в современном рационе человека их доля весьма высока.

Источником углеводов в живом мире являются только растения — именно они благодаря фотосинтезу способны под воздействием солнечного света из углекислого газа и воды синтезировать углеводы. Все остальные организмы являются потребителями углеводов и могут их лишь дополнительно перерабатывать в другие углеводы, но не получать их заново.

Биологические функции углеводов многообразны:

  • прежде всего, углеводы являются источником энергии: калорийность углеводов (4,1 ккал/г) хотя и уступает жирам (9,3 ккал/г), но в связи с объемом потребления они составляют основу энергетической ценности рациона человека (70-80%);
  • углеводы выполняют структурную функцию: являются каркасным элементом многих структур (мембран, сложных молекул с включением белков, и пр.);
  • углеводы обеспечивают необходимое осмотическое давление биологических жидкостей (в частности, крови);
  • углеводы входят в состав многих сложных веществ, жизненно необходимых организму (например, нуклеотидов), а также рецепторов.

Содержание углеводов в продуктах питания

Достаточно высоко содержание углеводов в продуктах питания только растительного происхождения. Основными источниками углеводов являются следующие пищевые продукты: хлеб и хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, картофель, макароны, крупы, мед (содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы в свободном виде), фрукты.

К сожалению, углеводы являются тем компонентом, фактическое потребление которого значительно превышает физиологические потребности человека (50-60% от суточной потребности в энергии, от 257 до 586 г/сутки). Это связано, прежде всего, с органолептическими свойствами углеводов: они сладкие на вкус, что стимулирует потребителя к их употреблению без необходимой потребности (т.е. даже когда человек сыт).

Другим фактором, приводящим к чрезмерному употреблению углеводов, является неадекватное восприятие некоторых сложных пищевых продуктов, которые содержат моно- и дисахариды. Так в обычном безалкогольном напитке содержание углевода сахарозы (обычного сахара) достигает 10%. Что это означает? Возьмем для примера чай. Типовая кружка рассчитана на 200-250 мл этого напитка. В среднем люди на такой объем добавляют 2 чайные ложки сахара (эквивалентно 10-15 г сахара), что составляет 5-6% в чае. То есть, чтобы сделать концентрацию такой же, как в безалкогольном напитке, необходимо добавить в типовую кружку 4 (!) ложки сахара. Попробуйте выпить такой чай. Тем не менее, человек способен выпить не только 200 мл напитка, но и, как правило, гораздо больший объем 0,5-1,0 л (что эквивалентно 50-100 г сахара). Вот почему употребление безалкогольных напитков с сахарозаменителями, имеющими нулевую калорийность, сразу положительно сказывается на рационе.

Еще одним примером являются продукты, где значительного содержания сахара потребитель не ожидает. Это майонезы, соусы, йогурты и т.д. Сахар также вводится в эти продукты в значительном количестве для улучшения их органолептических свойств.

Помимо калорийности, с диетологической точки зрения очень важна скорость усвоения того или иного вида углеводов. Чем быстрее происходит усвоение, тем выше риск ожирения, диабета и т.д. Показателем усвояемости является гликемический индекс (GI), при расчете которого глюкоза, основной и, практически, самый «быстрый» сахар, принята за 100%, а остальные сахара, как правило, имеют более низкий показатель. Законы здорового питания гласят, что следует обращать внимание не только на общее содержание углеводов в продуктах питания, но и на гликемический индекс того или иного вида пищевых продуктов. У большинства круп (особенно гречневой) этот индекс лежит в районе 40-70%, что говорит об их относительной пищевой безопасности по сравнению, скажем, с кондитерскими изделиями, в которых много сахарозы. Следует избегать продуктов с очень высоким гликемическим индексом, список которых возглавляют картофель и пиво.

Продукты, содержащие углеводы – таблица (список)

Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75%, а в животных и людях до 20-25%.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

  • моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
  • олигосахариды (например, сахароза),
  • полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом». Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами:

  • бобовые;
  • злаковые культуры;
  • все виды грибов;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
  • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Также важным аспектом является гликемический индекс.

Что это такое – гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

Продукты Их ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля 95
Картофель-фри 95
Чипсы из картофеля 90
Картофель жаренный на масле 95
Кукуруза (отвареная с солью) 75
Жаренные на масле кабачки 75
Морковь(в термической обработке) 80
Икра из кабачков 70
Фрукты, ягоды:
Ананасы 67
Арбуз 72
Финики 120
Брюква 100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо) 100
Рисовая каша на молоке 72
Каша из пшена на воде 70
Рисовая каша на воде 80
Мюсли 80
Белый хлеб (тост) 95
Белый хлеб без глютена 90
Булочки для гамбургеров 90
Хлопья из кукурузы 85
Рисовая лапша 90
Лазанья 85
Манная каша 70
Пицца с сыром 68
Пирожки жареные с начинкой 90
Бублики 105
Печенье, торты, пирожные заводские 100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром 75
Мороженое 70
Молоко сгущенное с сахаром 85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный 70
Пиво 110
Сладкая газировка 75
Сладости:
Молочный шоколад 72
Карамельные конфеты 80
Попкорн со вкусом 85
Халва 72
Батончики 72
Мёд 91
Круассан 70

Продукты с низкими показателями ГИ

Петрушка, укроп,базилик 6
Авокадо 12
Сыр тофу 15
Соленые или бочковые огурцы 15
Оливки и маслины 17
Капуста(цветная, брюссельская) 15
Отруби 15
Баклажаны, кабачки 15
Малина 23
Вишня 23
Мандарины, апельсины 30
Черный шоколад с высоким содержанием какао 35
Персики 30
Гранат 30
Абрикосы 30
Чечевица 31
Кунжут 35
Нут 35
Сушка: чернослив, курага 37
Гречневая каша 40
Цельнозерновые макароны 45

Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов . Т.к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:

  • рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
  • хлопья из кукурузы (85 грамм);
  • мука (80 грамм);
  • пирожные (70-80 грамм);
  • изюм (65 грамм);
  • сахар (100 грамм);
  • мед (78 грамм);
  • мармелад (80 грамм);
  • шоколад молочный (78 грамм);
  • печенье (60-75 грамм).

Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.

Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:

  • творог 500 грамм;
  • огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
  • петрушка, укроп;
  • немного морской соли.

Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.

В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.

Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.

При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое.

Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе. Орехов можно до 100 грамм, фиников – 4-5 штук, чернослив и курага – до 8 штук, сушка яблок и груш – 1 жменя. Аккуратно стоит вести себя и с сухим молоком, потому что оно намного калорийнее обычного.

Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.

Видеозапись по теме

ВОПРОС 3. Углеводы в пищевых продуктах

ГЛАВА 3. УГЛЕВОДЫ

ЛЕКЦИЯ 6-9 Свойства, роль и обмен углеводов в организме человека

1. Общая характеристика углеводов

1.2. Общая характеристика моносахаридов.

1.3. Общая характеристика полисахаридов.

2. Физиологическое значение углеводов и ценность усваиваемых и неусваиваемых углеводы

3. Углеводы пищевых продуктов.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА УГЛЕВОДОВ

Моносахариды

Моносахариды обычно содержат от 3 до 9 атомов углерода, причем наиболее распространены пентозы и гексозы. По функциональной группе они делятся на альдозы и кетозы.

Полисахариды

Олигосахариды. Это полисахариды 1-го порядка, молекулы которых со­держат от 2 до 10 остатков моносахаридов, соединенных гликозидными связями. В соответствии с этим различают дисахариды, трисахариды и т. д.

Дисахариды — сложные сахара, каждая молекула которых при гидро­лизе распадается на две молекулы моносахаридов. Дисахариды, наряду с полисахаридами, являются одним из основных источников углеводов в пище человека и животных. По строению дисахариды являются гликозидами, в которых две молекулы моносахаридов соединены гликозидной связью.

Среди дисахаридов особенно широко известны мальтоза, сахароза и лактоза. Мальтоза, являющаяся а-глюкопиранозил-(1,4)-а-глюкопиранозой, образуется в качестве промежуточного продукта при действии амилаз на крахмал (или гликоген).

Одним из наиболее распространенных дисахаридов является сахаро­за — обычный пищевой сахар. Молекула сахарозы состоит из одного ос­татка a-D-глюкозы и одного остатка B-D-фруктозы.

В отличие от большинства дисахаридов, сахароза не имеет свободно­го полуацетального гидроксила и не обладает восстанавливающими свой­ствами.

Дисахарид лактоза содержится только в молоке и состоит из p-D-ra-лактозы и D-глюкозы.

Среди природных трисахаридов наиболее известна раффиноза (со­держащая остатки фруктозы, глюкозы и галактозы). Она находится в зна­чительных количествах в сахарной свекле и во многих других растениях, в частности в бобовых. В целом олигосахариды, присутствующие в рас тительных тканях, разнообразнее по своему составу, чем олигосахариды животных тканей.

ПолисахаридыН-го порядка. Их, с точки зрения общих принципов строения, можно разделить на две группы: гомополисахариды, состоя­щие из моносахаридных единиц только одного типа, и гетерополисахариды, для которых характерно наличие двух или более типов мономер­ных звеньев.

2. ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

Углеводам в питании человека принадлежит чрезвычайно важная роль.

1. Они являются главным источником энергии для человеческого организма, необходимой для жизнедеятельности всех клеток, тканей и органов, особенно мозга, сердца, мышц. В результате биологического окисления углеводов (а также жиров и, в меньшей степени, белков) в организме освобождается энергия, которая аккумулируется в виде богатого энергией соединения — аденозинтрифосфорной кислоты. При окисле­нии 1 г углеводов в организме образуется 16,7 кДж (4 ккал) энергии.

2. Эта группа веществ и их производные входят в состав разнообразных тканей и жидкостей, являясь пластическими материалами. Так, соединительная ткань содержит мукополисахариды, в состав которых входят углеводы и их производные.

3. Регуляторная функция углеводов разнообразна. Они противодействуют накоплению кетоновых тел при окислении жиров. Так, при нарушении обмена углеводов, например, при сахарном диабете, раз­вивается ацидоз.

4. Вкусовая. Ощущение сладкого, воспринимаемое рецепторами языка, тони­зирует центральную нервную систему.

5. Специализированные фун­кции. Например, гепарин предотвращает свертывание крови в сосу­дах, гиалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточную оболочку и др.

6. Следует отметить важную роль углеводов в защитных реакциях организма, особенно протекающих в печени. Так, глюкуроновая кис­лота соединяется с некоторыми токсическими веществами, образуя не­токсические сложные эфиры, которые, благодаря растворимости в воде, удаляются из организма с мочой.

Усваиваемые углеводы — моно- и олигосахариды, крахмал, гликоген. Неусваиваемые — целлюлоза, гемицеллюлозы, инулин, пектин, гумми, слизи.

ВОПРОС 3. Углеводы в пищевых продуктах

Таблица 3.1. Углеводы зерна и продуктов его переработки (в %)

Продукт Крахмал Сахара Клетчатка, гемицеллюлоза и др. Всего
Пшеница 52-55 2-3 8-14 60-70
Мука пшеничная 67-68 1,7-1,8 0,1-0,2 73-74
Макароны 62-69 1,7-4,6 0,1-0,2 72-75
Рис 4-10 63-64
Гречка 63-64 1-2 67-68
Кукуруза 2,5-3 6-10 67-70

Таблица 3.2. Сахара ржи и пшеницы (в %)

Сахара Пшеница Рожь
Глюкоза 0,01-0,09 0,05
Фруктоза 0,02-0,09 0,06
Сахароза 0,19-0,57 0,41
Мальтоза 0,06-0,15 0,14
Другие олигосахариды 0,67-1,26 2,03

Таблица 3.3. Химический состав продуктов помола пшеницы (в % на сухое вещество)

Продукт Выход Зола Клетчатка Пентозаны Крахмал
Зерно 100,0 1,7 2,5 6,4 53,0
Мука в. с. 10,1 0,5 0,1 1,6 80,1
Мука I с. 22,4 0,6 0,2 1,8 77,8
Мука II с. 47,5 1,2 0,5 3,4 72,5
Огруби 18,4 5,4 8,4 22,1 13,8

Таблица 3.4. Содержание различных углеводов в плодах (в %)

Вид Сахара Пектиновые вещества Клетчатка Всего
Сахароза Глюкоза Фруктоза углеводов
Яблоки* 3,0 3,8 8,1 1,1 0,6 11-17
Персики 6,3 5,1 4,4 0,6 1,0 17-18
Виноград 0,6^,0 8-10 7-10 0,6 0,6 17-25
Лимоны 0,9 0,6 0,6 1,1 0,5 3-4
Земляника 0,4 2,8 3,3 1,6 1,4 9-10

• Содержание крахмала — 0,2%.

ны по строению крахмальному амилопектину и усваиваются так же как крахмал.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Ссылка на основную публикацию