Жиры в пищевых продуктах

Продукты питания, содержащие жиры

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Авокадо (фрукт) от 15 до 40
Крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное) более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь от 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное* более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д.

* если употреблять слишком много

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Содержание жира в пищевых продуктах

Все жиры и масла — сливочное масло, свинное сало, подсолнечное и другие растительные масла — почти на 100% состоят из жира. Жиры и масла, подобно сахару, являются почти чистыми пищевыми веществами и одновременно пищевыми продуктами: сливочное масло, растительное масло, свиное сало (шпик) и др. Их называют «видимыми» или «столовыми» жирами. В мясе также легко увидеть — это белый слой в свинине, говядине, баранине. Другие жиры входят в состав многих животных и растительных продуктов и невидимы глазом. Невозможно различить, много ли жира в других видах пищи — молоке, готовых блюдах, кондитерских изделиях, где жир не виден. На этикетках молочных продуктов всегда можно найти информацию о количестве в них жира. Так, молоко и кефир бывают с 1; 2,5; 3,2; 3,5% и даже 6% жира, сметана содержит от 20 до 40% жира, сливки — от 6 до 20%.

Содержание жира в пищевых продуктах

В развитых странах Европы и Америки жиры в рационе питания составляют 30-45% энергии, в развивающихся странах Азии и Африки — 15-25%. Рекомендуемое потребление энергии за счет жира составляет 15-30%. Для удовлетворения потребности в незаменимых жирных кислотах достаточно потребления 2 столовых ложек растительного масла.

Увеличение потребления жира оправданно тогда, когда необходимо обеспечить высокую калорийность рациона при небольшом объеме пищи. Это имеет место у новорожденных и детей раннего возраста, у некоторых категорий больных, при тяжелой физической работе и напряженных видах спорта.

Жиры и масла, особенно содержащие ненасыщенные жирные кислоты, легко окисляются кислородом воздуха. Первичными продуктами окисления являются гидроперекиси жирных кислот, поэтому процесс называют перекисным окислением жирных кислот. Процессы перекисного окисления липидов ненасыщенных жирных кислот происходят также и в мембранах живых клеток. Первичные продукты переокисления жирных кислот быстро превращаются в различные вторичные продукты, которые изменяют вкус и запах жиров. В этом заключается порча пищевых жиров. Чем больше ненасыщенных жирных кислот в масле, тем активнее идут процессы перекисного окисления. Подвержены окислительной порче растительные масла, жиросодержащие продукты растительного происхождения, также сливочное масло и содержащие его продукты. Совокупность процессов, протекающих при пищевой порче жиров, получила название прогоркания, т.е. продукты становятся горькими и неприятными на вкус. Окислительному прогорканию могут подвергаться липиды при хранении масличных семян, зерна, муки, крупы, отрубей. Причиной этого процесса является действие ферментов липоксигеназ.

Скорость окисления жиров снижается при понижении содержания кислорода, а увеличивается при повышении температуры в присутствии влаги и при воздействии солнечного света. Поэтому рекомендуется хранить растительные масла в укупоренном виде в темной бутыли в холодильнике. В результате порчи жиров в них накапливаются неприятные на вкус и запах и вредные для здоровья вещества, и жиры становятся непригодными для употребления.

Большое влияние на скорость окисления оказывают антиоксиданты — вещества, препятствующие перекисному окислению жирных кислот. Растительные масла содержат наиболее эффективный природный антиоксидант витамин Е, препятствующий быстрому окислению ПНЖК растительных масел. Существует группа химических искусственных антиоксидантов, применяемых в качестве пищевых добавок. К ним относятся ионол, бутилкситолуол и бутилоксианизол.

Низко калорийные заменители жира

Широкое распространение ожирения среди населения развитых стран и роль в избыточном потреблении энергии жиров пищи вызвали поиск и разработку низкокалорийных заменителей жира, а также традиционных заменителей продуктов с низким содержанием жира, так называемых «легких» продуктов.

Существуют две группы заменителей жиров. Первая группа включает углеводы и белки, которые после набухания в воде создают на вкус ощущение жира во рту. Другая группа заменителей жира представляет собой неусваиваемые в кишечнике синтетические вещества, обладающие физическими и технологическими свойствами жиров в пищевых продуктах.

Молекулы углеводов и белков могут быть изменены таким образом, что они способны связывать большие количества воды, в 3 раза превышающие вес самих веществ. При этом создаются частицы, дающие во рту ощущение жира. Когда такие набухшие вещества заменяют жир в пищевых продуктах, калорийность их снижается с 9 до 1-2 ккал/г. Для этих целей используются низкомолекулярные крахмалы, декстрины, мальтодекстрины и камеди. Белковые заменители жира получают из белков молока и белка яиц. Эта группа заменителей жира представляет собой природные пищевые вещества, которые всасываются и метаболизируются, как обычные белки и углеводы.

Синтетические заменители жира имеют различную химическую природу, степень перевариваемости и усвояемости, а также различное влияние на желудочно-кишечный тракт. Они заменяют жир в пище в эквивалентном соотношении вес на вес. Из синтетических заменителей жира наиболее известны эфиры жирных кислот с сахарами, например полиэфир сахарозы. Следует подчеркнуть, что синтетические заменители жира пока не используются в питании человека, идет интенсивное изучение их безвредности и эффективности как заменителей жира, дающих снижение потребления энергии с пищей.

В каких продуктах содержатся жиры?

Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.

Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!

Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?

Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:

— насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;

— создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;

— предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;

— улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;

— стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;

— кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.

Виды жиров

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных) называют насыщенными жирами, тогда как ненасыщенные жирные кислоты содержаться в большинстве растительных масел.

Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.

Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же — холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.

Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

— мясо (в том числе сердце и печень);

Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения. Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

— масла растительного происхождения (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);

— орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);

— рыба (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);

Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?

В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты — жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике, можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры. В обиходе «плохими» жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути — это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!

Продукты, содержащие трансжиры:

— замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);

— попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);

Суточная норма потребления жиров

Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.

У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.

Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?

Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:

— нужно повысить эластичность сосудов;

— систематические спортивные тренировки;

— период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);

Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?

Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:

— в холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;

— при высоких спортивных нагрузках;

— во время интенсивной физической работы;

— активный рост в подростковый период;

— обострение сахарного диабета;

На каком масле лучше всего жарить?

Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки, так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.

Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке, как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.

Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее «компромиссным», так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных — мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.

Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram и Youtube-канале.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

Продукты, содержащие жиры

Несмотря на увлечение похудением, продукты, содержащие жиры, не так уж страшны для фигуры, как кажется на первый взгляд. Полезны и животные, и растительные, именно они помогают наращивать мышцы.

Влияние жиров

Если человек потребляет больше калорий, чем требует суточная норма, он толстеет. Если же меньше, то худеет. Все калории, которые организм не потратил, откладываются в виде жировых отложений. Под видом диетических в магазинах очень часто продают продукты питания, содержащие мало жиров или полностью обезжиренные. Однако для успешного похудения важнее всего баланс калорий, а не то, сколько жира содержится в продуктах питания.

Растительные жиры содержатся в наибольшем количестве в таких продуктах, как:

Продукты богатые полезными жирами

Жиры животного происхождения входят в состав мяса, рыбы, птицы, яиц, сливочного масла. Стоит отметить, что они могут как полезными (хорошими), так и вредными. Данное разграничение обязательно нужно учитывать при выборе рациона.

Жиры, приносящие пользу, содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты, такие как Омега-3 и 6. К ним нужно отнести орехи, жирную рыбу, растительное масло, семечки, авокадо. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, предупредить развитие инфарктов и инсультов, улучшают состояние волос и кожи, помогают при артритах и артрозах. Кроме того, они участвуют в выработке гормонов. Насыщенные жиры тоже полезны, однако, если их потреблять в пределах суточной нормы. К ним относится жирное мясо, сливочное масло, творог и молоко.

К сведению. Если при соблюдении диеты снизить жиры до минимума, худеть человек будет намного медленнее и даже появятся проблемы со здоровьем.

Вредные жиры — трансгенные, к которым относятся маргарин, жаренные на масле продукты, магазинная выпечка, а также различные снеки. Вред продуктов, содержащих трансжиры, очень высокий. Они могут спровоцировать развитие болезней сердца, сосудов, ожирение, диабет, хронические воспаления.

Важно не только понимать, в каких продуктах содержатся жиры, но и знать. каково их основное влияние. Жир — это совокупность простых липидов, которые могут сжигаться организмом. Они отвечают за множество процессов нормального функционирования организма. Среди основных функций, нужно выделить такие как:

  • энергетическая;
  • регуляторная;
  • защитная и многие другие.

Энергетическая характеризуется тем, что в результате происходящего окислительного разложения, из 1 г жирового вещества освобождается 9 ккал энергии. Этот показатель несколько выше, чем у углеводов, а также белков.

Функции жиров в организме

Регуляторная функция заключается в том, что в результате происходящих обменных процессов, 1 г жира превращается в 10 г воды, которая поступает с пищей и находится в тканях организма.

Структурно-пластическая обуславливается тем, что жиры вместе с углеводами, а также белками генерируют новые ткани. Нормальное состояние липидного слоя клеток стабилизирует обмен веществ и выделение необходимого количества энергии.

Защитная функция характеризуется тем, что подкожный слой жира помогает сохранить тепло и предотвращает переохлаждение. Слой жира на органах создает защиту от механического воздействия. В обычном, здоровом состоянии жир находится на многих органах.

Чтобы сохранить здоровье — нужно употреблять только натуральные жиры

Значение натуральных жиров определяется своевременной выработкой и доставкой сложных липидов, а также витаминов в нужном количестве к органам. Подкожная жировая прослойка обеспечивает дерме упругое и эластичное состояние, а также предохраняет от растрескивания. Это помогает предотвратить проникновение болезнетворных микроорганизмов.

Жиры разделены на две большие группы — ненасыщенные и насыщенные. Последние характеризуются лишь одинарной связью между всеми атомами углерода. Наименьшая из кислот, которая входит в их состав, в медицине именуется масляной. Она характеризуется крайне резким, неприятным запахом и привкусом с относительной горечью. При условии продолжительного хранения наблюдается разрушение связей в жирах, при этом все кислоты высвобождаются. Такое их поведение является основным фактором порчи при хранении на протяжении длительного срока.

Обратите внимание! В животных жирах находятся преимущественно насыщенные кислоты карбона. Все насыщеннее кислоты практически нерастворимы в водных растворах, что несколько осложняет выполнение функции жиров в клетках.

Ненасыщенные подразумевают сложные эфиры с высоким уровнем содержания высокомолекулярных кислот. Весь этот комплекс веществ в наибольшем количестве вырабатывается растениями. Стоит отметить, что температура, при которой происходит плавление, у них низкая, поэтому при комнатной температуре агрегатное состояние таких жиров преимущественно жидкое.

Многие интересуются, почему вершину пирамиды занимают продукты, богатые сахаром и жирами. Пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания. Продукты, расположенные в самом ее низу, нужно потреблять в пищу как можно чаще, а те, которые находятся вверху, исключить из рациона или потреблять их в ограниченном количеством.

Основание пирамиды составляют три группы, а именно:

Продукты, содержащие жиры растительного происхождения

В этой группе находятся жиры растительного происхождения, которые обогащены полиненасыщенными кислотами. Данные продукты следует потреблять при каждом приеме пищи.

Продукты, содержащие пищевые жиры

Пищевые жиры служат источником энергии, именно поэтому, их обязательно нужно включать в свой рацион даже тем, кто хочет похудеть. Для похудения существуют и невредные жиры. Изучив перечень продуктов, можно правильно разработать для себя питание, чтобы еда приносила пользу и не откладывалась в виде лишних килограмм. Среди них нужно выделить список из:

В одном среднем авокадо жира содержится 23 г, однако основная масса состоит из мононенасыщенного. Помимо этого, в этом продукте 40% суточной нормы клетчатки без наличия вредного холестерина, а также натрия. Он является замечательным производителем лютеина. Это антиоксидант, который прекрасно справляется с нормализацией зрения. Рекомендуется потреблять, заменяя рацион с полинасыщенными жирами. Стоит помнить, что авокадо достаточно калорийный, поэтому одновременный прием должен составлять не более ¼ плода.

В 100 г арахиса жира содержится 45,2 г. Несмотря на то, что этот продукт достаточно калорийный, он широко применяется в различных диетах. Можно использовать его в качестве перекуса, так как арахис помогает быстро устранить чувство голода, добавить сил и улучшить настроение.

К сведению. Грецкие орехи заслужили себе репутацию одного из продуктов с максимальным содержанием Омега-3.

Орехи помогают снизить холестерин. Помимо этого, продукт является кладезем витаминов для сосудов и суставов. Потребление орехов снижает риск образования сгустков крови, которые приводят к сердечным приступам, и улучшает состояние артерий.

Отвечая на вопрос, где содержатся жиры, нужно отметить, что большое их количество в черных оливках. Кроме того, этот продукт содержит множество других питательных веществ, которые помогают предотвратить развитие серьезных заболеваний. Можно потреблять оливки даже при аллергии, так как они действуют как антигистамины на клеточном уровне. Кроме того, помогают сжигать вредный холестерин, тем самым способствуя более быстрому похудению.

Многие интересуются, какая рыба богата Омега жирами, и чем она полезна для здоровья. Среди всех сортов рыб, которые богаты полезными пищевыми жирами, нужно выделить окунь, лосось, форель, тунец, скумбрию. Жирная рыба содержит Омега-3 жирные кислоты и помогает нормализовать работу сердца. Это один из лучших способов получить требуемое количество жира. Нужно в неделю съедать как минимум 2 порции рыбы, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Рыба богата жирами Омега-3

Молочная продукция с небольшим процентом жирности помогает нормализовать процессы метаболизма и способствует более быстрому похудению. Она также помогает предотвратить риск развития диабета. При покупке йогурта, нужно выбирать тот, что содержит активные культуры, чтобы получить максимальную пользу для кишечника. Рекомендуется брать классический йогурт без наполнителя. По желанию, можно добавлять в него орехи и свежие фрукты.

Ряженка не только хорошо утоляет жажду и чувство голода, но также является прекрасным диетическим продуктом, в котором содержатся полезные жиры. Кроме того, в этом продукте содержатся витамины, полезные микро- и макроэлементы, которые помогают в борьбе со многими болезнями и нарушениями. Чтобы улучшить свое самочувствие и фигуру, обязательно нужно включить в привычный рацион полезные пищевые жиры.

Кому продукты с жирами противопоказаны

Стоит отметить, что жиры в продуктах могут быть не только полезными, но и вредными. Вредные жиры считаются основной причиной не только лишнего веса, но еще и возникновения множества проблем со здоровьем. Их нужно стараться избегать, однако, это не означает, что нужно исключить абсолютно все жиры из рациона.

Трансгенные характеризуются тем, что получены исключительно искусственным способом. Например, к ним нужно отнести маргарин, который по сути является растительным жиром в твердом состоянии. Получают их путем перекручивания молекулярной цепочки, что заставляет человеческий организм расценивать этот вид жира, как животный, хотя он является растительным. Таким образом наносится значительный вред организму. По ГОСТу в выпечке обязательно должны содержаться полезные животные жиры, однако производители заменяют их на вредные, хотя и не всегда указывают это.

Маргарин содержит трансгенные жиры

Важно знать, что собой представляют тугоплавкие жиры, в каких продуктах максимальное их содержание. Тугоплавкими называют насыщенные жиры, которыми не стоит злоупотреблять, так как это может спровоцировать развитие множества заболеваний. По большей части они сконцентрированы в сырах и творожных продуктах, чуть меньшее содержание наблюдается в маргарине и спреде.

Чрезмерное потребление насыщенных жиров грозит образованием атеросклероза, болезней печени, ухудшением обменных процессов. Очень вредно потреблять жирную пищу на ужин, так как ночью она намного хуже всасывается тканями крови и может спровоцировать нарушение целостности кровяных клеток. К тугоплавким также относятся некоторые полезные натуральные продукты питания, однако, все же нужно знать меру при их потреблении.

Советы диетологов

Если нужно похудеть, то обязательно стоит соблюдать правила здорового питания, так как от этого во многом зависит успех похудения и создания красивой и стройной фигуры. Большое значение имеет пищевая ценность жиров в продуктах питания, именно поэтому подбирать нужно особенно тщательно, а также соблюдать правила их потребления и хранения.

Для успешного похудения нужно соблюдать нормы потребления жиров

В процессе похудения важно учитывать советы и рекомендации диетологов, а также профессиональных тренеров. Обязательно нужно контролировать количество потребляемой жидкости, так как она играет немаловажную роль в процессе моделирования фигуры. Кроме того, вода помогает улучшить процессы метаболизма, состояние кожи и волос. При приготовлении пищи нужно научиться определять источник жиров в продуктах и убрать из своего рациона все вредные жиры, которые не принесут никакой пользы, а только лишь навредят организму. Рекомендуется полностью убрать сахар и заменить его сахарозаменителем, белую муку заменить на цельнозерновую, а дробленные крупы — на цельнозерновые.

Кроме того, в процессе похудения нужно потреблять жирную белую рыбу и диетическое мясо, так как это поможет нормализовать вес. Правильное питание помогает отказаться от вредных продуктов, заменить их полезными и более диетическими.

Важно! Нужно ежедневно уделять достаточно времени физическим нагрузкам, чтобы держать себя в тонусе и эффективно худеть. Это также позволит укрепить организм и предотвратить развитие множества болезней.

Изучив характеристики вредных и полезных жиров, можно сделать вывод относительно того, что полезные продукты питания просто незаменимы для организма, однако важно правильно их потреблять, чтобы не спровоцировать ухудшения самочувствия.

Жиры в пищевых продуктах

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.

Общая характеристика жиров

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды.

  1. 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве:
    Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
    Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
  2. 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
  3. 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Grant Koch

Спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам / Опубликовано

Поделиться этой страницей

М ы расскажем, какие жиры следует полностью исключить, а какие нужно обязательно включить в рацион.

В фитнес-кругах, когда речь заходит о здоровье, потере веса или наборе мышечной массы, люди часто неправильно понимают роль жиров в этих процессах. Часто можно услышать следующие вопросы: «Какие жиры нужно есть?», «Нужен ли жир в рационе?», «Стану ли я полнеть, если буду есть жиры?».

Пришло время прояснить некоторые вопросы и узнать, что такое пищевые жиры, какие из них полезны для здоровья, каких следует избегать, и наконец, какие жиры самые лучшие для похудения.

Что такое жиры?

Жиры, которые мы употребляем в пищу, являются неотъемлемой частью рациона человека. Для нормального функционирования организма ежедневно нужно потреблять определенное количество жиров. Они выполняют много важных функций в организме, в том числе помогают в выработке таких мощных гормонов, как тестостерон. Они также поддерживают процессы жизнедеятельности в клетках и являются важным источником энергии в покое. 3

Жиры очень калорийные, один грамм жиров содержит около девяти калорий. Это чуть больше чем вдвое превышает калорийность белков и углеводов. 3 Хотя и важно включать в рацион некоторое количество жиров, нужно следить за тем, чтобы не переедать и не столкнуться с нежелательным избытком калорий, который приводит к увеличению веса. Многие источники утверждают, что от двадцати до тридцати процентов наших ежедневных калорий должны поступать в организм из жиров. 5 Конечно, эти цифры могут быть и выше, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не рекомендуется в течение продолжительного периода времени получать с жирами менее двадцати процентов калорий.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах. 7

Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров

Большинство жиров в вашем рационе должно быть ненасыщенными. Они в свою очередь, как было сказано выше, подразделяются на на две группы — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • авокадо;
  • миндаль, грецкие орехи, фисташки и другие орехи;
  • ореховые пасты (обращайте внимание на добавленные сахара);
  • оливки;
  • оливковое масло;
  • семена льна;
  • лосось;
  • соевые бобы;
  • семена подсолнечника;
  • семена чиа.

Полезные источники насыщенных жиров:

Употреблять в ограниченном количестве

  • яйца;
  • говядина (от скота, вскормленного травой);
  • цельное молоко;
  • йогурт из цельного молока.

Полезные жиры против вредных жиров

Как правило, ненасыщенные жиры считаются более полезными для здоровья. Около 90 процентов ежедневных потребностей в жирах рекомендуется восполнять с помощью ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры связывают с холестерином — отсюда и рекомендация получать максимум 10 процентов таких жиров. 8

Большинство рекомендаций создается для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца. Ненасыщенные жиры содержат большое количество ЛПВП (липопротеина, который отводит холестерин из сердца) и ЛПНП (липопротеина, который переносит холестерин в сердце). 4

Ненасыщенные жиры часто при комнатной температуре бывают жидкими. Они подразделяются на два разных типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

  • Мононенасыщенные жиры

Они, как правило, содержатся в растениях. Источниками являются авокадо, растительные масла, орехи и семена. Действие этих жиров на организм связывают с улучшением здоровья сердца, снижением воспаления, потерей веса и повышением чувствительности к инсулину. 9

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

Источником ПНЖК могут быть растения и морские продукты. Благодаря содержанию большого количества омега-3 жирных кислот, полиненасыщенные кислоты часто упоминаются в прессе. Как правило, жиры из морских продуктов лучше усваиваются организмом, чем те же жиры растительного происхождения. Действие этих жиров на организм связывают с влиянием на сердечно-сосудистую систему, развитием мозга у детей, уменьшением воспалительных процессов и со здоровьем иммунной системы — и это неполный список. 9

  • Насыщенные жиры

Их часто ошибочно принимают за вредные жиры. Насыщенные жиры, как правило, связывают с болезнями сердца, так как в них содержится много холестерина. Однако эта идея была опровергнута научными исследованиями — они не считаются опасными для сердца, особенно при отсутствии избытка калорий (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете). 4

Насыщенные жиры могут затвердевать при комнатной температуре и чаще встречаются в продуктах животного происхождения. Благодаря высокому содержанию холестерина, они играют важную роль в выработке стероидных половых гормонов и в работе мозга. Поэтому некоторые из них необходимо включать в рацион. Если вы не знаете, какое количество принимать, то придерживайтесь цифр, указанных в национальных руководствах по здоровью: не более 10% насыщенных жиров в день. 4

Они могут называться и по-другому. Если вам встретилось слово гидрогенизированный или частично гидрогенизированный, то речь идет о трансжирах. Это искусственно созданные, ненасыщенные жиры, которые проходят процесс обработки, в результате которого становятся твердыми при комнатной температуре. Они не должны быть включены в здоровый рацион, ни в каком количестве. Исследования связали присутствие даже небольшого количества трансжиров в ежедневном рационе с резким возрастанием риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. 1

Польза для здоровья трансжиров нулевая. Законодательство многих стран требует, чтобы на потребительской упаковке продуктов трансжиры были указаны отдельно. Их часто добавляют в упакованную выпечку или печенье, так как эти жиры продлевают срок годности продуктов. 1

Обобщение:

Доказано, что ненасыщенные жиры полезны для здоровья, они считаются самыми полезными среди жиров. Насыщенные жиры обладают некоторые важными для здоровья свойствами, но их потребление следует ограничивать. Трансжиры не должны присутствовать в рационе, и их следует избегать любой ценой, даже небольшое их количество может нанести ощутимый вред здоровью. 1

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах. 3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм). Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

  • Рыбий жир с омега-3

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела. Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями. Результаты исследований были в лучшем случае скромными, но среди испытуемых отмечалась небольшая потеря веса. Ко всему прочему, омега-3 кислоты очень полезны для здоровья, они обладают рядом дополнительных полезных свойств, поэтому включение их в рацион может стать хорошей идеей. 10

  • МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры. MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса. Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес. 6

Заключение

Жиры являются неотъемлемой частью рациона, и не все они вредны для здоровья — некоторые могут даже способствовать потере веса. Большинство руководств по здоровью рекомендует, чтобы минимум 20-30 процентов калорий в сутки поступали из жиров. Жиры очень калорийны, и если вашей главной задачей является поддержание здоровья и потеря веса, то важно следить за потребляемым количеством.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Жиры в пищевых продуктах

Содержание статьи:

В пищевых продуктах из липидов преобладают жиры. Ими богаты растительные и коровье масла, маргарин, кулинарные и топленые жиры (82—99%), орехи (до 67%). Мало жиров в зернах злаках (1,5—6,0%), плодах и овощах (до 0,5%), макаронных и простых хлебных изделиях (до 0,9%).

Жиры имеют большое значение в питании человека. Они не только выполняют роль энергетического резерва, но и входят в состав всех тка­ней организма.

Жиры вместе с белками и липоидами образуют соединения, которые входят в состав клеточных оболочек и внутриклеточных образований, регулирующих проникновение внутрь клеток веществ и удаление из них продуктов обмена и т. д.

Жиры являются носителями жирораствори­мых витаминов (А, Д, Е, К). В состав жиров входят не синтезируемые организмом человека полиненасыщенные жирные кислоты—динолевая, линоленовая, арахидоновая, которые называются незаменимыми.

Жиры полученные из коровьего молока, и жиры растительные в обыденной жизни носят название млада. Остальные жиры, за исключением жиров рыб и морских жи­вотных, называют салом.

По химической природе жиры являются сложными эфи­рами трехатомного спирта глицерина и жирных кислот. В пищевых жирах преобладают триглицериды (в мо­лекуле глицерина все ионы водорода гидроксильных групп за­мещены остатками жирных кислот); моно- и диглицериды мо­гут быть в очень малых количествах.

Жирные кислоты, входящие в состав жиров, в зависимости от характера связи углеродных атомов в углеводородной цепи делятся на предельные и непредельные. Большинство жирных кислот содержит четное число (от 4 до 24) атомов углерода и нормальной углеводородной цепи.

В липидах обнаружено небольшое количество (1—5%) жирных кислот с нечетным числом атомов углерода в цепи и жирные кислоты с разветв­ленной углеводородной цепью.

Предельные жирные кислоты не способны к реакциям при­соединения. Они подразделяются на низко- и высокомолекулярные в зави­симости от числа углеводородных групп в углеводородной цепи. Предель­ные жирные кислоты с длиной радикала до девяти углеводородных групп называются низкомолекулярными.

Они растворимы в воде, летучи с водя­ными парами, при комнатной температуре являются жидкими, обладают специфическим неприятным запахом. Высокомолекулярные предельные жирные кислоты — твердые при комнатной температуре (чем выше их мо­лекулярная масса, тем выше температура плавления), нерастворимы в воде, без запаха.

Непредельные жирные кислоты по числу двойных связей могут быть моноеновые (с одной двойной связью), диеновые (с двумя), триеновые (с тремя), тетраеновые (с четырьмя), пентаеновые (с пятью) и гексаеновые (с шестью двойными связями). В жирах рыб найдены жирные кислоты с семью двойными связями.

По месту двойных связей в радикале жирных кислот могут присоединяться водород, кислород, галогены. При этом из­меняются свойства жирных кислот.

Большинство жиров пищевых продуктов состоит из разно­кислотных триглицеридов, содержащих в молекуле две или три различные кислоты. Например, в гусином и свином жирах находится двухкислотный триглицерид стеаринодипальмитин, в коровьем масле трехкислотный глицерид бутнропальмитоолеин.

Встречаются также и однокислотные триглицериды, например в оливковом масле — триолеин, коровьем масле — трибутирин, животных жирах — тристеарин.

Физические, химические свойства и пищевая ценность жи­ров определяются количественным и качественным составом жирных кислот.

Температура плавления и застывания жиров зависит от входящих в их состав жирных кислот. При комнатной темпе­ратуре жиры имеют твердую, мазеобразную и жидкую конси­стенцию.

В глицеридах твердых жиров преобладают высоко­молекулярные предельные жирные кислоты. Например, в глицеридах говяжьего жира пальмитиновая, стеариновая, миристиновая кислоты составляют 54% общей массы жирных кислот. Температура плавления говяжьего жира находится в пределах 42—52°.

В свином жире по сравнению с говяжьим больше полиненасыщенных жирных кислот, и его температура плавления ниже (28—48°). Твердые жиры переходят в жидкое состояние в пределах некоторого интервала температур, так как они состоят из смеси различных триглицеридов.

Темпера­турой плавления жира считают температуру, когда расплав­ленный жир полностью осветляется. Она всегда на несколько градусов выше температуры застывания. В растительных жи­рах и жирах рыб преобладают ненасыщенные жирные кис­лоты. Так, в глицеридах подсолнечного масла, имеющего температуру плавления —16°, находится непредельных жир­ных кислот (линолевой, олеиновой и др.) 91% всей массы жирных кислот.

В жирах рыб ненасыщенные жирные кислоты составляют 62—82% (в том числе жирные кислоты с четырьмя, пятью, шестью двойными связями—15—20%), поэтому ры­бий жир при комнатной температуре жидкий.

Жидкие жиры при охлаждении загустевают, а некоторые из них, например оливковое масло и другие, мутнеют, так как выпадает осадок кристаллов глицеридов высокомолекулярных предельных кислот. Жиры различаются и по температуре за­стывания.

Гидролитическое расщепление жиров

Гидролитическое расщепление жиров протекает в процессе изготовления и хранения жиров. Жиры при определенных ус­ловиях реагируют с водой, образуя глицерин и жирные кис­лоты. Степень гидролиза жиров характеризуется содержа­нием свободных жирных кислот, ухудшающих вкус и запах продукта.

Реакция гидролиза обратима и зависит от содержа­ния в реакционной среде воды. Гидролиз молекулы жира протекает ступенчато. Промежуточными продуктами гидро­лиза жира являются ди- и моноглицериды, конечными — гли­церин и жирные кислоты.

Гидролиз жира может быть неферментативный и фермента­тивный. Неферментативный гидролиз протекает в жировой фазе и зависит от количества растворенной в жире воды. При низких отрицательных температурах гидролитическое расщеп­ление жиров не происходит.

При пониженных температурах (около 0°) скорость гидролиза ничтожна, так как в жире рас­творено мало воды. Реакция гидролитического расщепления жиров ускоряется с повышением температуры, а также в присутствии щелочей или кислот.

Реакция гидролиза идет глу­боко при нагревании жиров выше 200° в присутствии воды. Под действием щелочей жиры гидролизуются более интен­сивно, чем под действием кислот.

Окисление жиров

Окисление жиров— это взаимодействие кислорода воздуха и остатков жирных кислот. Окисление жиров — наиболее распространенный вид порчи жиров во время хранения. Различают самоокисление (нефер­ментативное) и ферментативное (называемое кетонным) окисление жиров.

Процесс самоокисления жиров подразделяется на три пе­риода.

Первый период — индукционный, во время которого не обнаруживаются в жирах окислительные превращения, до­ступные химическому определению. Длительность этого пе­риода, различная для жиров, показывает устойчивость жира к окислению.

Второй период — образование первичных про­дуктов окисления жиров, в частности перекисных соединений. Присутствие перекисей установлено даже в свежевыработанных жирах, так как их образование начинается в процессе изготовления продуктов.

Скорость окисления жиров зависит от их химической при­роды и количественного соотношения жирных кислот, присут­ствия катализаторов, природных антиокислителей, а также от температуры жира и светового излучения.

С увеличением двойных связей в молекуле жира повыша­ется скорость его окисления. Свободные жирные кислоты окисляются скорее по сравнению с их глицеридами. Насы­щенные жирные кислоты устойчивы к окислению.

Но при высокой температуре и они окисляются кислородом воздуха. Из них сначала образуются гидроперекиси, а затем вторич­ные продукты окисления — карбонильные соединения, моно- и дикарбоновые кислоты.

Свет, особенно ультрафиолетовый, а также ионизирующие излучения ускоряют процесс окисления жиров. Такое же дей­ствие оказывают металлы переменной валентности — медь и железо, находящиеся в жирах в малых дозах (в виде следов) и попадающие в жиры из оборудования при производстве.

Особенно высока каталитическая активность металлов пере­менной валентности, связанных с белками пигментов мяса, крови и др. Поваренная соль (в ней содержится небольшое количество солей железа) и нитриты способствуют окисле­нию жира колбасных изделий.

Окислительное ферментативное прогорание, обычно назы­ваемое кетонным, наблюдается при поражении плесенями (Aspergillus, Penicillium и др.) жиров» содержащих много воды, а также жиров, в состав триглицеридов которых входят средне- и низкомолекулярные предельные жирные кислоты.

К таким жирам принадлежат сливочное масло и маргарин. Под действием ферментов плесеней происходит сначала гид­ролиз жира с образованием свободных жирных кислот, кото­рые затем подвергаются окислению и декарбоксилированию. В результате накапливаются алкилметилкетоны, обладающие неприятным запахом.

На ранних стадиях порчи жиров снижается их пищевая ценность в результате окисления жизненно важных для орга­низма полиненасыщенных кислот — арахидоновой и линолевой, уменьшения содержания сопутствующих жирам витами­нов А и Е, а также витаминов группы В (в жирах мясных продуктов).

Последующие стадии окисления приводят к порче жиров: изменяется их вкус, запах, а иногда цвет и консистен­ция. В жире накапливаются вредные для организма вещества, способствующие развитию атеросклероза взрослых людей, задерживающие рост молодых организмов и т. д.

Окисление растительных масел особенно активизируется в процессе обжаривания. В летучих продуктах окисления, об­разующихся в нагреваемом масле, найдено более 100 соеди­нений, в том числе карбоновые, кето- и оксикислоты, спирты, альдегиды и кетопы ряда бензола и др.

Восстановление жиров

Восстановление жиров — это реакция присоединения водо­рода по месту двойных связей в молекулах жира. При полном насыщении всех двойных связей атомами водорода молекула жира превращается в предельный триглицерид. Эта реакция протекает в присутствии катализатора и называется гидроге­низацией. Гидрогенизированный жир, или саломас, является основным сырьем для изготовления маргарина и кулинарных жиров.

В жирах, полученных из растительных и животных тканей, кроме глицеридов, могут находиться свободные жирные кис­лоты (до 22%), фосфатиды, стерины, пигменты, витамины, ароматизирующие вещества, ферменты и др.

Пигменты обу­словливают цвет жиров: хлорофилл придает зеленую окраску конопляному маслу, каротин — желтую окраску говяжьему жиру и сливочному маслу и т. д. Аромат и вкус жиров зави­сят от эфирных масел, спиртов, альдегидов, кетонов и некото­рых жирных кислот. На вкус и запах жиров также оказывают влияние вещества, образующиеся в жирах при хранении.

Качество жиров и их изменение при хранении можно опре­делить по ряду физических и химических показателей: температуре плавления и застывания жира, коэффициенту прелом­ления света (рефракции), плотности, кислотному и йодному числам и др.

Например, кислотное число указывает на свежесть жира, характеризуется количеством свободных жирных кислот, содержащихся в 1 г жира

Кис­лотное число возрастает при хранении жиров. По величине перекисного числа можно судить о глубине процесса прогорания жира.

Наличие в жире отдельных альдегидов, кетонов и низкомолекулярных кислот является причиной прогорклого запаха и вкуса. Поэтому для установления степени окислительной порчи жиров используют методы количествен­ного определения карбонильных соединений. Наиболее рас­пространенный из них метод с использованием 2,4-динитрофенилгидразина.

Для разделения смесей карбонильных соеди­нений применяют метод колоночной, тонкослойной, бумажной и газовой хроматографии.

Содержание жиров в пищевых продуктах

Жиры как запасные вещества находятся в соединительной ткани животных и рыб, в жировой ткани, подкожной клетчатке, печени и костях, а также в семенах растений и иногда в мякоти плодов.

Данные о содержании жиров в некоторых продуктах представлены в таблице 4.

В растениях одного и того же вида состав и свойства жира могут колебаться в зависимости от климатических условий произрастания. Содержание и качество жиров в животном сырье также зависит от породы, возраста, степени упитанности, пола, сезона года и т.д.

Жиры широко используют, при производстве многих пищевых продуктов, они обладают высокой калорийностью и пищевой ценностью, вызывают длительное чувство насыщения. Жиры являются важными вкусовыми и структурными компонентами в процессе приготовления

Таблица 4

Название продукта Примерное содержание жиров в пищевых продуктах, % на сырую массу Название продукта Примерное содержание жиров в пищевых продуктах, % на сырую массу
Семена: Хлеб ржаной 1,20
подсолнечника 35-55 Овощи свежие 0,1-0,5
конопли 31-38 Плоды свежие 0,2-0,4
мака Говядина 3,8-25,0
Какао-бобы Свинина 6,3-41,3
Орехи арахиса 40-55 Баранина 5,8-33,6
Орехи грецкие (ядра) 58-74 Рыба 0,4-20
Хлебные злаки: Молоко коровье 3,2-4,5
пшеница 2,3 Масло сливочное 61,5-82,5
рожь 2,0 Маргарин 82,5
овес 6,2 Яйца 12,1

пищевых продуктов, оказывают значительное влияние на внешний вид пищи. При жарке жир играет роль среды, передающей тепло.

В жирах, полученных из растительных и животных тканей, кроме глицеридов, могут находиться свободные жирные кислоты, фосфатиды, стеролы, пигменты, витамины, вкусовые и ароматические вещества, ферменты, белки и др., которые влияют на качество и свойства жиров. На вкус и запах жиров также оказывают влияние вещества, образующиеся в жирах при хранении (альдегиды, кетоны, перекисные и другие соединения).

Жиры в организм человека должны постоянно поступать с пищей. Потребность в жирах зависит от возраста, характера работы, климатических условий и других факторов, но в среднем в сутки взрослому человеку необходимо от 80 до 100 г жиров. В суточном рационе должно быть примерно 70 % животных и 30 % растительных жиров.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Увлечёшься девушкой-вырастут хвосты, займёшься учебой-вырастут рога 9752 — | 7653 — или читать все.

193.151.241.65 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Список продуктов, содержащих много жиров

Бесконтрольное употребление продуктов с высоким содержанием жиров приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, появлению диабета и увеличению массы тела. Но и абсолютный отказ от них не приносит пользы человеку. «Обезжиренная» диета сопровождается нарушением гормонального баланса, недостаточной мозговой активностью, изменением менструального цикла у женщин.

Чтобы похудеть и при этом не навредить себе, нужно знать, какие продукты содержат больше всего жиров. Отказ от них поможет снизить вес и избежать проблем со здоровьем.

В конце статьи мы приготовили сюрприз ? – увлекательный тест для проверки твоей внимательности ?

Вредные жиры

Вредные жиры или трансжиры опасны для человеческого организма. Они способствуют быстрому набору массы тела, появлению резистентности к инсулину, уменьшению секреции мужских и женских половых гормонов, развитию ряда заболеваний внутренних органов. Диетологи рекомендуют вообще отказаться от продуктов, насыщенных трансжирами, и заменить их едой с высоким содержанием полезных жиров.

Маргарин – основной источник трансжиров. В продукте отечественного производства их содержание достигает 40-43%. В Америке и некоторых европейских государствах давно установлены нормы, согласно которым количество трансжиров в маргарине не должно превышать 2%.

В России и странах СНГ не последовали примеру зарубежных коллег. Производители маргарина даже не указывают на упаковке количество вредных жиров, а иногда продукт именуют «легким сливочным маслом», чем вводят покупателей в заблуждение.

Кондитерские изделия

В рекламе сладостей часто делают акцент на том, что пирожные, печенье и другие «вкусняшки» приносят человеку радость. Врачи рекомендуют есть шоколад или шоколадные конфеты, чтобы нормализовать работу мозга и ускорить биосинтез гормонов счастья (дофамин, серотонин и эндорфин). Между тем, никто не упоминает, что в состав практически всех кондитерских изделий входит маргарин. Его добавляют в сладости в качестве замены натурального масла, чтобы сэкономить на производстве.

Помимо маргарина в «кондитерке» есть и другие жирные ингредиенты. Примерное количество трансжиров в конфетах, печенье и выпечке – 32% на 100 г.

Жиры в продуктах животного происхождения

К продуктам животного происхождения, богатым на вредные жиры, относится:

  • Сало;
  • Куриная шкурка;
  • Печень;
  • Свинина;
  • Белый жир на говяжьем мясе.

«Жиры» в прoдуктах

Как известно, такой компонент как жиры, считается одним из важнейших, а также незаменимых элементов пищи. Представляют они собой так называемые сложные соединения (органические), состоящие из 2 компонентов, в частности жирных кислот и глицерина.

Прежде всего, жиры являются источником энергии. Так, при окислении лишь 1 грамма жиров в человеческом организме выделяется примерно 9 ккал, а при окислении равного количества, например, белков либо углеводов образуется лишь 4 ккал.

Поступая в человеческий организм, жиры начинают участвовать в разных обменных процессах и выполняют 3 функции: теплоизолирующую, сохраняя наше тело от переохлаждения, энергетическую, образуя запасы энергии в качестве отложений (жировых), а также защитную, «окутывая» основные органы жировым слоем.

Классификация жиров

Состав жиров имеет химический набор компонентов, аналогичный углеводам, однако элементы соединены между собой иным способом. В своей биохимической структуре, молекулы жиров относят к кислотам, а также делят на 2 основных вида: ненасыщенные (из них частенько выделяют еще 3 вид – так называемые полиненасыщенные жиры) и насыщенные.

Следует отметить, что химический состав жиров неоднородный и содержит в себе определенные жирные кислоты. Так, к насыщенным жирам относят пальмитиновую, а также стеариновую кислоты. К ненасыщенным жирам относят линоленовую, пальмитолеиновую, линолевую, арахидоновую, а также олеиновую кислоты.

Классификация жиров (природных).

Насыщенные жиры Ненасыщенные жиры
Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Омега-9 Омега-3 Омега-9
Масло (кокосовое) Масло(оливковое) Масло(рапсовое) Масло(соевое)
Масло, приготовленное из какао-бобов Масло (арахисовое) Масло(льняное) Масло(хлопковое)
Масло (пальмовое) Птичье мясо Рыбий жир, а также жирные виды рыб Масло (подсолнечное)
Масло (сливочное), а также молочные жиры Авокадо Масло, приготовленное из грецкого ореха Масло (кукурузное)
Сало, мясо, а также иные животные жиры Маслины Масло, приготовленное из пшеничных зародышей Семечки, а также различные сорта орехов

Вкусовые особенности жиров, а также их физические свойства зависят от соотношения насыщенных, а также ненасыщенных кислот в их составе. Так, насыщенные кислоты, в связи со сложной структурой, характеризуются повышенной температурой своего плавления, нежели ненасыщенные, а также полиненасыщенные жирные кислоты. По этой причине, жиры, содержащие в собственном составе линолевую, арахидоновую и линоленовую кислоты имеют зачастую жидкую консистенцию. А вот жиры, содержащие стеариновую, а также пальмитиновую кислоты, имеют плотную консистенции и трудно расщепляются в человеческом организме.

Функции жиров

Жиры принимают активное участие во многих обменных процессах в человеческом организме, а также выполняют комплекс важных функций.

Основные функции жиров в человеческом организме:

  • энергетическая. Не все знают, что энергетическая ценность жиров составляет примерно 9,1 ккал на 1 грамм, в связи с чем, они являются наилучшими источниками энергии для функционирования человеческого организма;
  • защитная. Суть в том, что жировая ткань, «окутывая» органы человека, практически обороняет их от различных механических воздействий и травм;
  • теплоизолирующая. В связи с пониженной теплопроводностью, жиры являются отличный природным изолятором, сохраняющий тепло человеческого тела и одновременно защищающий его от возможности переохлаждения.
  • содействуют эластичности кожи;
  • входят в клеточный состав мозга человека;
  • являются основным структурным элементом клетки (цитоплазмы, мембраны, а также ядра);
  • воздействует на процесс усвоения необходимых человеческому организму жирорастворимых витаминов;
  • способствуют нормализации работы репродуктивной функции в организме;
  • положительно влияют на различные процессы роста, а также развитие человеческого организма.

Польза жиров для нашего организма

Прежде всего, благодаря процессу окисления жиров, в человеческом организме образуется почти 50% жизненно необходимой энергии.

Холестерин положительно воздействует на метаболизм углеводов, а также является основой для процесса синтеза гормонов (стероидных) надпочечников. Фосфолипиды, а также гликолипиды, содержащиеся абсолютно во всех клетках человеческого организма (в особенности нервных), регулируют в кровяной системе уровень холестерина и препятствуют возможному ожирению печени. Фосфатиды, а также стерины способствуют процессу синтеза, а также образованию витаминов (например, витамина «Д»).

Дефицит, а также избыток жиров в человеческом организме

Переизбыток поступления в человеческий организм жиров с едой приводит к сильному ожирению. Помимо увеличения человеческой массы тела, одновременно понижается подвижность, ухудшается состав крови, а также возникает риск появления инсульта, развития атеросклероза и так далее. Кроме того, избыток жиров в организме является угрозой разрушения печени, железы (поджелудочной), развития различных раковых заболеваний. Поэтому, существует целая вольюметрика питание в дробных порциях, чтобы не переедать жирного.

Недостаток же жиров в питательном рационе человека тоже не приводит ни к чему хорошему. Так, дефицит жиров:

  • ухудшает состояние кожного покрова;
  • задерживает развитие человеческого организма;
  • понижает активность репродуктивной функции;
  • ухудшает в организме процесс обмена холестерина;
  • вызывает атеросклероз;
  • отрицательно воздействует на функционирование мозга, а также нервной системы организма.

Лишь размеренное потребление в пищу жиров позволит не испытать вышеизложенных проблем на собственном организме.

Современная наука гласит, что около 20-30% человеческих энергозатрат должны возмещаться в пище за счет энергии жиров. Суточная потребность жиров напрямую зависит от непосредственного вида деятельности, а также возрастной категории человека. Так, у группы людей, имеющих активный образ жизни, уровень употребления жиров должен быть повыше средних значений. Пожилым же людям, образ жизни которых характеризуется малоподвижностью, рекомендуется индивидуально определять уровень жиров при помощи консультации у врача.

Помимо количественного состава в питательном рационе жиров, очень важно соблюдать правильное соотношение между ними. Так, насыщенные кислоты (жирные) в огромных количествах очень отрицательно воздействуют на жировой обмен в организме, функционирование печени, а ненасыщенные кислоты способствуют нормализации жирового обмена, а также участвуют в процессе вывода из организма холестерина.

Общие рекомендации по содержанию разных жиров в питательном рационе человека.

Мононенасыщенные кислоты должны составлять примерно 40-50% от всеобщего количества потребляемых жиров.

Полиненасыщенные кислоты должны составлять примерно 25-30% от всеобщего количества потребляемых жиров.

Насыщенные кислоты должны составлять примерно 25-30% от всеобщей массы потребляемых жиров.

В организации оптимального питательного рациона очень важно придерживаться стабильного соотношения между животными жирами (около 60-70%), а также растительными (около 30-40% рациона). А для людей в возрасте данное соотношение должно поменяться в пользу именно растительных жиров. Их много в бобовых и сое, так что соевая диета полезна.

Также, известные виды жиров, под названием трансжиры, широко применяемые в пищевых изделиях (кондитерских), в различных соусах, категорически запрещено потреблять в пищу. Кроме того, особо вредными являются жиры, подвергаемые сильному нагреву, а также окислению. Присутствуют они в картофеле фри, пончиках, чипсах, беляшах и так далее. Очень вредны продукты, изготовленные на неоднократно использовавшемся масле.

Содержание жиров в различных продуктах.

Следует отметить, что жиры содержатся фактически во всех продуктах питательного рациона человека, исключением являются овощи, ягоды, зелень фрукты, сахар, мед, алкоголь, а также соки.

Все продукты, по своей процентной вместительности жиров условно делят на 3 основные группы.
Самое большое количество жиров, в частности более 40 граммов на 100 граммов продукта, содержит:

  • масло;
  • сало;
  • маргарин;
  • шпик (свиной);
  • семечки, а также орехи;
  • свинина (жирная);
  • майонез;
  • мясо из утки;
  • рыбий жир;
  • колбасы (сырокопченые);
  • шоколад (белый).

Средняя численность жиров (на 100 граммов продуктового ингредиента приходится около 20-40 граммов жиров) содержат:

  • сливки;
  • сметана (жирная);
  • творог (домашний);
  • некие сорта сыров;
  • говядина (жирная);
  • свинина;
  • гусячье мясо;
  • колбасы, а также сосиски;
  • шпроты;
  • шоколад, а также торты;
  • халва;
  • кокосы.

Небольшое количество жиров, в частности менее 20 грамм на 100 граммов продукта содержат:

  • сыры (нежирные);
  • хлеб, а также хлебобулочные изделия;
  • крупы, а также злаки;
  • бобовые;
  • грибы;
  • авокадо;
  • куриное мясо;
  • яйца;
  • морепродукты.

Также, значительным критерием для оценивания продуктов выступает состав входящих в них кислот (жирных).

Насыщенные жиры содержат такие продукты:

  • омары;
  • мясо;
  • сало;
  • желток куриного яйца;
  • креветки;
  • сливки, молоко, а также сыр;
  • жир (топленый);
  • кокосовое, а также сливочное масло.

Ненасыщенные жиры содержит:

  • птичье мясо;
  • оливки;
  • арахис;
  • авокадо;
  • арахисовое, а также оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры содержат:

  • орехи (грецкие);
  • миндаль,
  • рыба;
  • льняное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, а также соевое масла.

Следует отметить, что жиры не должны превышать третью часть общей калорийности суточного человеческого рациона, а количество мононенасыщенных, насыщенных, а также полиненасыщенных жиров рекомендуется соотносить в пропорциях «30», «40» и «30». Общее суточное количество холестерина в потребляемой пище не должно превышать в среднем 300 мг.

Не забывайте, что жиры совсем не устойчивы к световому воздействию, а также к повышенным температурам. По этой причине для жарки рекомендуется использовать оливковое масло либо животные жиры, а сырые и нерафинированные масла полезнее добавлять в уже готовые продукты. Различные масла старайтесь хранить в закрытых емкостях.

Не потребляйте в собственном пищевом рационе большое число насыщенных жиров, а также полностью откажитесь от потребления продуктов, в состав которых имеются трансжиры.

Ссылка на основную публикацию